QUANTOS EXERCÍCIOS VOCÊ DEVE FAZER POR TREINO

Escolher exercícios para um treino pode ser confuso.


Se você seguir o conselho de “especialistas” e “treinadores” de mídia social, poderá rapidamente se ver fazendo um superset de kettlebell de alta intensidade enquanto come carne apenas uma vez por dia.

Mas você pode respirar aliviado. 

Seus treinos e os exercícios dentro deles não precisam ser complicados para obter resultados. Na verdade, para a maioria de nós, exercícios simples são os mais eficazes. 

Se você é novo em fitness ou um preparador físico, este blog ensinará quantos exercícios você deve fazer em um treino, além dos tipos específicos de exercícios.

Índice:

  1. Quantos exercícios você deve fazer por treino
  2. Padrões de Movimento
  3. Exercícios para iniciantes
  4. Exercícios para o Intermediário
  5. Exercícios para clientes avançados

QUANTOS EXERCÍCIOS VOCÊ DEVE FAZER POR TREINO 

Quantos exercícios você deve fazer por treino depende do seu nível de experiência. Iniciantes podem fazer 4-6 exercícios, intermediários podem fazer 1-3 e clientes avançados podem fazer 1-6.

Mas desafiamos você a pensar nos padrões de movimento antes de escolher o exercício.

Todos os exercícios se enquadram em seis padrões de movimento: agachamento, estocada, flexão, empurrar, puxar e núcleo.

Então, primeiro, escolha quais padrões de movimento você incluirá em seu treino. Isso muda dependendo da sua experiência, mais sobre isso mais tarde.

Em seguida, crie uma estrutura para o treino usando os padrões de movimento. Aqui está um exemplo de uma estrutura de treino de corpo inteiro. 

Treino de corpo inteiro:

  • A1) Puxar
  • A2) Agachamento
  • B1) Empurrar
  • B2) Dobrar
  • C1) Afundo
  • C2) Núcleo

Finalmente, você pode selecionar um exercício para cada padrão. 

Exemplos de exercícios para cada padrão de movimento:

  • Agachamento: Agachamento Cálice , Sentar na Parede , Agachamento Hack Mina Terrestre
  • Lunge: Walking Lunge , Reverse Lunge do Riser , Split Squat
  • Curvatura: ponte de glúteos , levantamento terra, pull through com bandas
  • Empurrão: Supino , Push Up , Overhead Press
  • Puxar: remada com halteres , puxar para cima , remada curvada
  • Núcleo: Prancha , Deadbug , Carry do Fazendeiro

Agora vamos orientá-lo sobre como escolher quais padrões de movimento e exercícios você deve fazer em um treino com base em sua capacidade.

EXERCÍCIOS PARA INICIANTES

Se você é novo no exercício ou não treinou consistentemente por mais de um ano, você é um iniciante.

Os iniciantes devem fazer exercícios de corpo inteiro e incluir 4-6 padrões de movimento, com um exercício por padrão em cada treino.

Se você deseja incluir treinamento aeróbico em seu programa, alterne entre um dia de treinamento de resistência e treinamento aeróbico. Repita isso durante toda a semana.

Exemplo de treino:

  • A1) Levantamento terra romeno com Kettlebell @ 3030, 8-10 repetições x 3 séries; descanse 60 segundos (Bend)
  • A2) Supino com halteres @ 2111, 8-10 repetições x 3 séries; descanse 60 segundos (Empurre)
  • B1) Agachamento Cálice @ 3311, 8-10 repetições x 3 séries; descanse 60 segundos (agachamento)
  • B2) Sentado Lat Pull Down @ 3012, 8-10 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos (Puxar)
  • C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos (Núcleo)

EXERCÍCIOS PARA O INTERMEDIÁRIO

Se você vem treinando consistentemente por mais de um ano e até quatro anos, provavelmente é um trainee intermediário. 

Os intermediários devem fazer 1-3 padrões de movimento por treino, com 1-3 exercícios por padrão.  

A quantidade de volume e intensidade em uma sessão de treinamento determinará quantos exercícios estão no treino. Você pode aprender mais sobre volume e intensidade aqui .

Para uma divisão de treinamento, faça um dia de treinamento da parte superior do corpo, seguido de um dia da parte inferior do corpo e, em seguida, um dia aeróbico. Repita este ciclo com base no número desejado de dias de treino.

Exemplo de treino:

Segunda-feira (Superior + Núcleo):

  • A) Pull Up com pegada neutra com peso @ 21X1, 3-5 repetições x 4 séries; descansar 2-3 minutos (Puxar)
  • B1) Supino com pegada fechada @ 2111, 8-10 repetições x 3 séries; descanse 90 segundos (Empurre)
  • B2) Remo de minas terrestres @ 2112, 8-10 repetições x 4 séries; descansar 2 minutos (Puxar)
  • C1) Wall Walk, 3 repetições x 3 séries; descanse 60 segundos (Push, Core)
  • C2) Porta Cálice, 40m x 3 conjuntos; descansar 60 segundos (Núcleo)

Terça-feira (Inferior + Núcleo):

  • A) Levantamento terra romeno @2010, 6-8 repetições x 4 séries; descanse 2-3 minutos (curva)
  • B1) Agachamento Split Rack Kettlebell @2121, 10-15 repetições x 3 séries; descanse 90 segundos (afundo)
  • B2) Tuck L-Sit em Parallettes , Max Hold x 3 sets; descansar 2 minutos (Núcleo)
  • C1) Impulso do quadril com barra @20X1, 15-12-10; descansar 90 segundos (Bend)
  • C2) Elevações oblíquas suspensas em 2020, 10-12 repetições x 3 séries; descansar 2 minutos (Núcleo)

Quarta-feira (Aeróbica):

Remada 500m x 10 @ ritmo de 2k

EXERCÍCIOS PARA O CLIENTE AVANÇADO

Você está avançado se estiver treinando consistentemente por mais de quatro anos. 

Clientes avançados devem fazer um padrão por treino. Dentro desse treino pode haver 1-6 exercícios diferentes nesse padrão.

Novamente, o número específico de exercícios depende de quanto volume e intensidade há em cada sessão. 

Por exemplo, se você estiver testando um agachamento com uma repetição máxima, você pode fazer aquele exercício naquele dia porque é muito intenso. Mas se o objetivo é aumentar o volume no padrão de impulso, você pode escolher seis exercícios de impulso para um treino.

Para uma divisão de treinamento avançado, dedique um dia por semana a cada padrão de movimento. 

  • Segunda-feira (dobra)
  • Terça-feira (Empurre)
  • Quarta-feira (Aeróbica)
  • Quinta-feira (Agachamento)
  • Sexta-feira (Puxar)
  • Sábado (Lung)
  • Domingo (desligado)

Exemplo de treino:

  • A) Levantamento terra de sumô @20X0, 6-4-2-6-4-2; descansar 3 minutos
  • B1) Marcha da Morte com Halteres , 12-16 repetições alternadas x 3 séries; descansar 90 segundos
  • B2) Prancha Chinesa, 45-60 segundos x 3 séries; descansar 2 minutos
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