OS SETE PADRÕES DE MOVIMENTO FUNCIONAL

É fácil complicar o exercício.

Sempre parece haver um novo e complexo protocolo de exercícios, alegando que é garantido que você obtenha resultados rápidos. Um dia são com kettlebell , e no próximo é treinamento de restrição de fluxo sanguíneo .

Mas nem sempre acreditamos no hype.

Não há substituto para dominar o básico quando se trata de exercício. Neste caso, o básico são os sete padrões de movimento funcional.

---

Índice:

• Quais são os padrões?
• Os sete movimentos
• Como usá-los no exercício

---

QUAIS SÃO OS PADRÕES DE MOVIMENTO FUNCIONAL?

 

Padrões funcionais de movimento compõem todos os nossos movimentos diários. Eles são a base primordial para o movimento no corpo humano. Existem sete padrões de movimento total: agachamento, estocada, flexão, núcleo, empurrar, puxar e locomoção. 

A BASE DO EXERCÍCIO

Esses movimentos são ótimos para incluir em seu plano de treinamento porque melhoram sua função na vida cotidiana e reduzem suas chances de lesões. 

Cada vez que seu corpo coordena os músculos para realizar um desses padrões de movimento, você está desenvolvendo novos caminhos neurais. Quanto mais você executa os movimentos, mais arraigados e eficientes os caminhos se tornam, e mais benefícios você recebe deles. 

Agora vamos mergulhar mais fundo e ver cada padrão, seu papel em sua vida cotidiana e os melhores exercícios para treiná-lo.

OS SETE PADRÕES DE MOVIMENTO FUNCIONAL EXPLICADOS

1) AGACHAMENTO

O agachamento é o primeiro padrão de movimento. O agachamento envolve os quadris e os joelhos flexionados juntos, permitindo que o centro de gravidade abaixe. Os principais músculos envolvidos no agachamento incluem quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e core. 

Treinar o agachamento melhora sua capacidade de se levantar da posição sentada.

Exercícios de agachamento:

• Agachamento Cálice
• Agachamento Box
• Agachamento Cálice de Minas Terrestres

2) DOBRAR

A flexão é o segundo movimento da parte inferior do corpo. Envolve flexão no quadril, mantendo a rigidez nos joelhos, e usa seus glúteos, isquiotibiais e núcleo. O exercício de flexão mais popular é o levantamento terra. 

Em sua vida diária, você usa o movimento de flexão sempre que pega algo do chão.

Exercícios de flexão:

• Impulso do quadril
• Joelho dobrado bom dia
• Balanço de Kettlebell Russo

3) AFUNDO

A estocada é o último padrão de movimento específico da parte inferior do corpo. É um padrão de apoio para o agachamento e a flexão, exigindo estabilização ativa tanto no core quanto na perna estendida.

Na vida diária, você usa a estocada quando sobe as escadas ou uma montanha. 

Exercícios de afundo:

• Agachamento dividido
• Passo acima
• Agachamento dividido em rack frontal Kettlebell

4) NÚCLEO

O quarto padrão é envolver seu núcleo. O núcleo é uma série complexa de músculos, amplamente considerados o tronco (tudo abaixo dos braços e acima das pernas). Sua principal função é estabilizar a coluna em movimentos estáticos e dinâmicos. 

Você usa o núcleo na maioria das atividades diárias. É a principal maneira de você se estabilizar e ajuda a carregar cargas pesadas quando estiver trabalhando no quintal ou em movimento.

Exercícios principais:

• Prancha lateral
• Prancha Frontal
• Agricultores carregam

5) EMPURRE

O primeiro padrão de movimento da parte superior do corpo é o empurrão. É qualquer movimento em que você empurra uma carga para longe de você ou empurra seu próprio peso corporal para longe. Os movimentos de empurrar envolvem seu tríceps, ombros e peito.

Na vida diária, o empurrão ocorre quando você abre as portas ou retorna à posição de pé de bruços (deitado de bruços).

Exercícios de empurrão:

• Supino
• Pressão com halteres em pé
• Imprensa de minas terrestres

6) PUXAR

O último movimento da parte superior do corpo é a tração. É qualquer movimento em que você puxa uma carga em sua direção ou puxa seu próprio peso corporal. Os movimentos de tração envolvem a parte superior das costas e os bíceps.

O padrão de puxar é usado toda vez que você pega um saco de lixo da lixeira.

Exercícios de puxar:

• Puxar para cima
• Remada curvada com barra
• Fila de bandas sentada

7) CÍCLICA

O último padrão de movimento é cíclico. Este é um movimento que ocorre em ciclos e que você usa para se mover de um lugar para outro (pense em caminhar e correr).

Treinar este padrão irá ajudá-lo a se mover pelo resto de sua vida.

Exercícios de locomoção:

• Airbike
• Remo
• Ciclismo

COMO USAR OS PADRÕES DE MOVIMENTO NO EXERCÍCIO

Para colher os benefícios desses padrões, você precisa executá-los repetidamente. O treinamento de resistência - levantamento de pesos - é a melhor maneira de fazer isso para todos os padrões, exceto o cíclico, porque lhe dá tempo sob tensão em cada padrão.

Em vez da abordagem tradicional baseada em exercícios, desafiamos você a pensar em padrões. Crie treinos com base nos sete padrões de movimento e, em seguida, preencha um exercício para cada um. 

COMO COMEÇAR:

Comece com treinamento de resistência de corpo inteiro 2-3 dias por semana. Em um dia de treinamento, execute cada padrão de movimento com um exercício por padrão. Recomendamos que você faça um superset — execute back to back — um padrão de parte superior e inferior do corpo, pois é mais eficiente em termos de tempo. Um dia de treinamento pode ser assim:

---

• A1) Levantamento terra romeno com Kettlebell @ 3030, 8-10 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
• A2) Supino com halteres @ 2111, 8-10 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
• B1) Agachamento Cálice @ 3311, 8-10 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
• B2) Sentado Lat Pull Down @ 3012, 8-10 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
• C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos

---

DIAS DE CARDIO E DESCANSO

Nos dias em que não estiver fazendo treino de resistência, use o padrão cíclico e faça treino aeróbico . Faça uma caminhada, caminhe ou ande de bicicleta. 

Mesmo em um dia de descanso, você ainda deve realizar algum trabalho aeróbico leve. O fluxo sanguíneo ajuda na recuperação.