ENTENDENDO AS DIFERENTES CONTRAÇÕES MUSCULARES E COMO PROJETAR TREINOS PARA ALCANÇAR CADA UMA

Cinco rounds de 15 deadlifts touch-and-go e 12 flexões de parada de mão estritas. Isso é condicionamento metabólico, certo?

A resposta: Depende da pessoa.

Para um atleta de condicionamento funcional de alto nível, o item acima pode alcançar uma resposta metabólica e ser resistência muscular aeróbica; no entanto, para alguém que pode fazer apenas uma ou duas flexões estritas de handstand push-up antes de descansar, certamente não alcançaria o estímulo metabólico pretendido.

O ponto é que, assim como qualquer outra coisa quando se trata de programar os vários tipos de contrações musculares para diferentes tipos de atletas – resistência muscular, resistência de força, contrações máximas, resistência muscular aeróbica e bateria – a seleção de exercícios é de extrema importância. 

Nota: Antes mesmo de começar a treinar qualquer um dos tipos de contrações acima, algo muito importante já deve ter sido alcançado: Controle Motor. Em outras palavras, um cliente deve atingir a mecânica básica dos movimentos antes que você possa começar a transformá-la em treinamento de resistência, força ou estilo aeróbico. 

 

A resistência muscular é essencialmente a capacidade de trabalhar sob tensão. A tensão, intensidade e carga e volume dependerão das habilidades do atleta. O que é desafiado aqui é o controle motor: o cliente pode manter o controle motor enquanto executa o volume sob carga/tensão?

Para um tipo de cliente da população geral, pode ser algo como:

• A1. Agachamento Cálice, @3131, 6-8 repetições x 4 séries; Descanse 2 minutos
• A2. Remada curvada com barra, @3131, 6-8 repetições x 4 séries; descansar 2 minutos
• Isso coloca o atleta sob tensão por um tempo considerável – entre 48 e 64 segundos em ambos os movimentos, proporcionando um estímulo de resistência muscular.

Para o atleta de alto nível de condicionamento funcional, pode ser algo como: 

• 5 roubds:
• 15 Deadlifts Touch and Go @ 65%
• Descanse 90 segundos
• 12 Flexão de parada de mão estrita
• Descanse 90 segundos
• 9 Clean and Jerk @ 60%
• Descanse 2 minutos

• Nota: O acima ainda é treinamento de resistência, mas agora estamos desafiando a resistência muscular dentro disso. 

FORÇA RESISTÊNCIA

A resistência de força é semelhante à resistência muscular, só que agora a tensão ou carga aumenta, enquanto o volume diminui. No entanto, ao treinar resistência de força, o controle motor não é mais o fator limitante. Em vez disso, superar a carga externa torna-se o fator limitante. Nesse sentido, você ainda está treinando resistência muscular quando está treinando resistência de força, mas agora estamos adicionando outra contração: resistência de força. 

Para o cliente da população em geral, um exemplo de treinamento de resistência de força pode ser: 

• A1. Agachamento nas costas, @31x1, 6-8 repetições x 4 séries; descansar 2 minutos
• A2. Barbell Prone Row, @31x1, 6-8 repetições x 4 séries; descansar 2 minutos

• O movimento mudou de um agachamento do cálice para um agachamento nas costas, o que permite aumentar a carga/intensidade. Em segundo lugar, o ritmo é menos controlado como era durante o treinamento de resistência muscular e agora exige que o atleta tenha uma intenção explosiva em cada movimento. 

Para o atleta de fitness funcional mais experiente, pode ser:

• 5 Rounds:
• 12 Touch and Go  Deadlift @ 75%
• Descanse 90 segundos
• 9 Flexão de parada de mão com déficit estrito
• Descanse 90 segundos
• 6 Touch and Go Power Clean @ 70 por cento
• Descanse 2 minutos

• Aqui, a intensidade/carga aumentou a partir do exemplo de resistência muscular - as cargas de levantamento terra e power clean aumentaram e a flexão de parada de mão mudou para uma flexão de parada de mão deficitária - enquanto o volume diminuiu. 

CONTRAÇÕES MÁXIMAS

As contrações máximas estão no nível mais alto de fadiga, no nível mais alto de tensão, como um levantamento máximo de uma repetição. Para treinar isso, o cliente deve agora ter a capacidade de expressar resistência muscular e resistência de força. Se eles não podem fazer isso, não faz sentido tentar fazê-los treinar uma contração máxima. 

Treinar uma contração máxima pode parecer exatamente o mesmo para o cliente da população em geral que o atleta de condicionamento funcional de alto nível. Um exemplo seria:

• A1. Back Squat, @20X1, construa até 1 rep max
• A2. Strict Weighted Pull-Up, @ 30X1, construa para um máximo de uma repetição

A resistência muscular aeróbica é a capacidade de tornar a resistência muscular sustentável em um ambiente aeróbico. Por exemplo, 100 agachamentos cairiam em resistência muscular, e agora transformando isso em resistência muscular aeróbica poderia ser 100 agachamentos, seguidos por uma corrida de 400 metros, seguidos por outros 100 agachamentos.

Um exemplo de treinamento de resistência muscular aeróbica para o cliente da população em geral pode ser:

• AMRAP de 20 minutos:
• Row de 50 calorias
• 30m Caminhada do Agricultor
• 10 Burpee Step Box Over
• Descanse 10 minutos
• x 2 rounds

• A intenção aqui é que o atleta mantenha o mesmo ritmo durante todos os 40 minutos de trabalho. 

Enquanto isso, para um atleta de fitness funcional competitivo, pode ser assim:

• Por tempo @ 90% aeróbico
• 5 Hang Squat Clean Thruster @75-80%
• 10 Muscle Up
• Remada de 500m
• Descanso a pé 3 minutos
• x 5 conjuntos

• Semelhante ao treino do cliente da população em geral, a intenção aqui é que o atleta mantenha o mesmo ritmo durante todas as cinco rodadas do treino.

BATERIA

A bateria é a capacidade de levantar cargas mais altas com base na repetição máxima do cliente repetidamente para melhorar essencialmente sua bateria de força. O que é desafiado aqui é o sistema de fosfato de creatina.

Nota: Um cliente da população geral não precisa treinar bateria, pois é uma característica específica do esporte. Mas para o atleta modal misto, é uma contração valiosa para treinar.

Para o atleta modal misto, um exemplo de trabalho em bateria pode ser:

• 10 minutos EMOM
• 3 Deadlift + 3 Hang Power Clean + 3 Shoulder to Overhead
• *70-80% de 1 repetição máxima Hang Power Clean + Jerk

Conclusão: Embora existam muitas maneiras de treinar cada tipo de contração muscular, o mais importante é escolher movimentos, tensões, cargas, intensidade, volume e tempo sob tensão apropriados que considerem as habilidades do atleta de uma maneira que permita que eles preservem o estímulo de contração muscular pretendido que você procura.

QUER ESCREVER PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS EFICAZES?

Identificar quais contrações musculares seu cliente é capaz é o primeiro passo para projetar exercícios de treinamento de força mais inteligentes. Clientes iniciantes precisarão progredir no controle motor e na resistência muscular antes que possam passar para contrações musculares mais avançadas.