COMO CRIAR ADAPTAÇÃO CONSTANTE EM PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS

 AHH, A DIFÍCIL TAREFA DE ESCREVER PROGRAMAS EFICAZES. COMO COACHES, TODOS NÓS ESTAMOS INTERESSADOS ​​EM ESCREVER DESIGNS (PROGRAMAS) MELHORES E MAIS COMPLEXOS À MEDIDA QUE APRENDEMOS E CRESCEMOS. AFINAL, OS PROGRAMAS INDIVIDUAIS SÃO A BASE QUE MANTÉM OS CLIENTES MOTIVADOS A TREINAR – E OS MANTÊM PROGREDINDO EM SUA JORNADA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO. 


Você já se perguntou: “Como posso garantir que meus programas manterão meus clientes em constante adaptação?” Existem maneiras de alcançar excelentes resultados do cliente sem repetir os mesmos exercícios redundantes de semana para semana? A resposta é sim. 

Este artigo mostra uma técnica prática e acionável para melhorar a eficácia de seus programas de treinamento físico que você está escrevendo hoje. 

Grandes programas devem ser repetitivos o suficiente para criar adaptação (progresso), mas podem e devem permanecer interessantes. Para fazer isso, você deve seguir a abordagem “duplicar e alterar”. Comece com uma divisão semanal (plano) com base em seus dados de avaliação. Para este exemplo, um cliente está treinando resistência de corpo inteiro 3 vezes por semana. 

  • Segunda-feira – Resistência de corpo inteiro 
  • Terça-feira – Descanso 
  • Quarta-feira – Resistência de corpo inteiro 
  • Quinta-feira – Descanso 
  • Sexta-feira – Resistência de corpo inteiro 
  • Sábado – Caminhada de Recuperação 
  • Domingo – Desligado 

Vamos dar uma olhada na sessão de segunda-feira de cada semana.

EXEMPLOS DE PROGRAMAS QUE CRIAM ADAPTAÇÃO CONSTANTE

SEMANA 1 – SEGUNDA-FEIRA 

  • Aquecimento: 5 minutos AirBike @ Easy Effort
  • A1. Prone Row, @3111, 10-12 repetições, x 3 séries; 90 segundos de descanso 
  • A2. Agachamento com divisão DB, @3111, 10-12 repetições/perna, x 3 séries; 90 segundos de descanso 
  • B1. Flexão de Profundidade, @3211, 6-10 repetições, x 3 séries; 90 segundos de descanso 
  • B2. Placa Hold Good Morning, @3111, 10-12 repetições, x 3 séries; 90 segundos de descanso 
  • C1. Sentado Lat Pulldown, @2111, 12-15 repetições, x 3 séries; 90 segundos de descanso 
  • C2. Agachamento do Cálice KB, @2011, 12-15 repetições, x 3 séries; 90 segundos de descanso
  • D. 3 rodadas
    • 30 segundos Sorensen Hold 
    • 60 segundos de descanso 
    • 30 segundos FLR on Rings 
    • 60 segundos de descanso 
    • Cooldown: 10 minutos AirBike @ Easy Effort 

Em seguida, leve essa estrutura para a semana seguinte e altere 2-3 características dentro do programa. Mantenha a simplicidade implementando um novo exercício com os mesmos padrões de movimento, manipule os intervalos de repetição ou simplesmente reduza os intervalos de descanso para criar um leve aumento na intensidade. Qualquer combinação dessas alterações provocará uma nova dose resposta. O conceito de dose resposta refere-se à relação entre os exercícios realizados e os efeitos que eles têm em um indivíduo. Manipular a dose de treinamento garantirá que você crie uma resposta fisiológica positiva. 

SEMANA 2 – SEGUNDA-FEIRA 

  • Aquecimento: 5 minutos de remada @ Easy Effort
  • A1. Pendlay Row, @3111, 10-12 repetições, x 3 séries; 60 segundos de descanso 
  • A2. Agachamento Front Rack Split, @3111, 10-12 repetições/perna, x 3 séries; 60 segundos de descanso 
  • B1. Flexão inclinada, @3211, 6-10 repetições, x 3 séries; 60 segundos de descanso 
  • B2. KB RDL, @3111, 10-12 repetições, x 3 séries; 60 segundos de descanso 
  • C1. Sentado Lat Pulldown, @2111, 12-15 repetições, x 3 séries; 60 segundos de descanso 
  • C2. KB Goblet Alternating Reverse Lunge, @2011, 12-15 repetições, x 3 séries; 60 segundos de descanso
  • D. 3  rodadas
    • 40 segundos Sorensen Hold
    • 60 segundos de descanso 
    • 40 segundos FLR on Rings 
    • 60 segundos de descanso 
    • Cooldown: 10 minutos Row @ Easy Effort 

Como você pode ver, a semana 2 incorporou todos os três exemplos de alteração listados acima. As variações manterão o cliente em um ambiente de crescimento. O design do programa tem tudo a ver com a manipulação de volume e intensidade. Quando estiver satisfeito com suas alterações na progressão da semana 1 para a 2, é hora de enxaguar e repetir. Duplique a semana 1 para a semana 3 e a semana 2 para a semana 4 e continue a progredir na intensidade.  


SEMANA 3 – SEGUNDA-FEIRA 

  • Aquecimento: 5 minutos Jog @ Easy Effort
  • A1. Prone Row, @3111, 6-9 repetições, x 3 séries; 90 segundos de descanso 
  • A2. Agachamento DB Split, @3111, 6-9 repetições/perna, x 3 séries; 90 segundos de descanso 
  • B1. Anel Push-Up, @3211, 6-10 repetições, x 3 séries; 90 segundos de descanso 
  • B2. Placa Hold Good Morning, @3111, 10-12 repetições, x 3 séries; 90 segundos de descanso 
  • C1. Sentado Lat Pulldown @ 2111, 9-12 repetições, x 3 séries; 90 segundos de descanso 
  • C2. Agachamento do Cálice KB, @2011, 9-12 repetições, x 3 séries; 90 segundos de descanso
  • D. 3  rodadas
    • 60 segundos de Sorensen Hold 
    • 60 segundos de descanso 
    • 60 segundos FLR on rings 
    • 60 segundos de descanso 
    • Cooldown: 10 minutos AirBike @ Easy Effort 

SEMANA 4 – SEGUNDA-FEIRA 

  • Aquecimento: 5 minutos Ski Erg @ Easy Effort
  • A1. Pendlay Row, @3111, 6-9 repetições, x 3 séries; 60 segundos de descanso 
  • A2. Agachamento Front Rack Split, @3111, 6-9 reps/leg, x 3 sets; 60 segundos de descanso 
  • B1. Flexão inclinada, @3211, 6-9 repetições, x 3 séries; 60 segundos de descanso 
  • B2. KB RDL, @3111, 6-9 repetições, x 3 séries; 60 segundos de descanso 
  • C1. Sentado Lat Pulldown, @2111, 9-12 repetições, x 3 séries; 60 segundos de descanso 
  • C2. KB Goblet Alternating Reverse Lunge, @2011, 9-12 repetições, x 3 séries; 60 segundos de descanso
  • D. 2 rodadas
    • Máximo de segundos Sorensen Hold
    • 90 segundos de descanso 
    • Máximo de segundos FLR on Rings 
    • 90 segundos de descanso 
    • Cooldown: 10 minutos Row @ Easy Effort 

Agora você tem uma progressão interessante de quatro semanas. Esses padrões permitem novos estressores para que o corpo possa se adaptar. A grande parte é que você é capaz de implementar sua criatividade semana a semana. Esse tipo de estratégia será simples e fácil de lembrar, mas em constante mudança. 

Use esta estratégia para fazer um ciclo de 4 a 8 semanas. Dependendo do avatar do cliente, você também pode escolher ciclos mais longos ou mais curtos. 

Quando se trata de escrever programas eficazes, essa técnica permite que você implemente seu cérebro criativo e expanda rotinas repetitivas, enquanto mantém o treinador animado para escrever projetos e oferece variedade ao cliente. 

A melhor maneira de aprimorar suas habilidades de design de programas e remover o bloqueio do escritor é ter uma base sólida de princípios. O melhor lugar para começar?  Esta playlist treinamento físico baseado em princípios. Comece a aprender hoje.


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