Prescrição de Treinos | COMO TREINAR PARA UMA CORRIDA DE 10K EM TRÊS FASES

 

COMO TREINAR PARA UMA CORRIDA DE 10K EM TRÊS FASES

TRÊS FASES PARA CORRER 10K

Seja para caridade, esporte ou simplesmente um hobby, as corridas de 10k são um marco na cultura atlética em todo o mundo. É comum ouvir falar de alguém em sua academia ou local de trabalho se inscrevendo para uma corrida e iniciando um rigoroso programa de treinamento de 6 semanas na esperança de um bom resultado. No entanto, para realmente participar de uma corrida de 10 km, o treinamento necessário é muito mais rigoroso. Aqui está como treinar para uma corrida de 10k em três fases.

O OBJETIVO DO TREINAMENTO

Para este artigo, o programa de treinamento será focado em uma corrida de asfalto de 10 quilômetros (6,2 milhas) com mudança mínima de elevação. Mas você deve pesquisar exatamente o que a raça do seu cliente implicará e ajustar adequadamente. O programa de treinamento também funcionará sob a suposição de que o corredor tem uma forma de corrida de qualidade. O objetivo deste programa de treinamento é levar o cliente a um ponto em que esteja tão preparado que a única preocupação seja manter o ritmo correto.

FORÇA PRÉ-REQUISITO PARA CORRIDA

Antes que um cliente possa começar a treinar para uma corrida de 10 km, é importante definir alguns pré-requisitos de pontuação absoluta de força. Testar a força absoluta garantirá que o cliente seja capaz de percorrer a distância sem desenvolver padrões compensatórios para realizá-la. Três bons pré-requisitos incluem uma sustentação de Sorensen por 2 minutos, 8 agachamentos com pé traseiro elevado por lado com 25% do peso corporal em cada mão e 5 flexões. 

COMO TREINAR PARA UMA CORRIDA DE 10K EM TRÊS FASES

Este treinamento será dividido em três fases – acumulação, intensificação e pré-competição – o mesmo método que os treinadores OPEX usam para periodizar seus programas de treinamento para atletas. Aprenda a aplicar os princípios da periodização a qualquer programa neste seção curso gratuito .

A duração deste treinamento varia de 30 a 40 semanas. Embora isso possa parecer um tempo incrivelmente longo, este programa de treinamento preparará o cliente não apenas para terminar a corrida, mas também para fazer uma pausa e correr a corrida novamente no mesmo dia.

FASE 1: ACUMULAÇÃO

A fase de acumulação concentra-se em acostumar o cliente a passar o tempo em pé e fazer a transição da caminhada para a corrida. Esta fase é o maior desafio das três fases porque a transição da caminhada para a corrida é muito agressiva.  

Semanas 1-4:

Nas primeiras quatro semanas, o cliente caminhará 10k três vezes por semana. Esta fase vai construir o tempo em seus pés. O terreno também pode ser variado para uma a duas caminhadas por semana, pois isso pode melhorar a eficiência geral.

Semanas 5-8:

Neste bloco, o cliente continuará a caminhar três vezes por semana. Mas uma caminhada por semana será ponderada com 10-15% do peso corporal. Esta é uma maneira simples de sobrecarregar o cliente. Na semana sete, progrida o cliente para duas caminhadas ponderadas por semana.

Semana 9-12:

Agora é hora de fazer a transição do cliente da caminhada para a corrida. Em um mundo perfeito, isso levará apenas quatro semanas, mas para alguns, pode levar até 12. Para essas semanas, o treinamento ainda é três vezes por semana. Dois dias serão de corrida e um de caminhada. Nos dias em que estiver rodando o cliente irá executar intervalos até atingir os 10k. O primeiro intervalo será de 30 segundos de corrida e 4:30 minutos de caminhada. Avance lentamente o intervalo de corrida até que eles estejam executando 10k em estado estacionário. Se o cliente não puder executar o primeiro intervalo de 30 segundos, não há problema em usar um período de tempo menor.

É comum os clientes correrem mais rápido que o ritmo de corrida nos intervalos mais curtos, porém, não se preocupe, pois essa fase não é para desenvolver o ritmo. O cliente ficará mais lento à medida que os intervalos ficarem mais longos.

FASE 2: INTENSIFICAÇÃO

Semana 13-17:

Durante este bloco de treinamento, o objetivo é construir repetibilidade. Por 6-8 semanas, o cliente executará dois 10k por semana. Durante cada corrida o objetivo é alcançar a repetibilidade Inter quilômetro , ou seja, o tempo que leva para correr cada quilômetro deve ser o mesmo. O foco desta fase é fazer com que o cliente se acostume a rodar 10k. No final deste bloco de treinamento, faça um contrarrelógio de 10k.

Semana 18-22:

Este bloco envolverá quatro execuções por semana. O primeiro será intervalos de 10 minutos com uma proporção igual de trabalho para descanso. Estes irão progredir mais rapidamente ao longo do tempo. A segunda corrida é uma corrida de recuperação em ritmo e distância de 10k. A terceira corrida é o treinamento de força láctica, envolvendo corridas de 30 a 40 segundos em subidas com quatro minutos de folga. A quarta corrida será em um cenário de ritmo mais rápido que a corrida. Este bloco de treinamento trata de preparar o cliente para incógnitas que possam ocorrer durante uma corrida.

FASE 3 PRÉ-COMPETIÇÃO:

Semana 23-29: 

A seis semanas da corrida, o cliente estará correndo três vezes por semana. Um será uma corrida de 5 km, o segundo será um cenário de ritmo de corrida e o terceiro será um cenário de ritmo de corrida no mesmo dia da semana em que eles farão a corrida. Na 2ª e 5ª semana, substitua o cenário de ritmo de corrida por 5k para diminuir o volume. Na semana anterior à corrida, mantenha as mesmas corridas normais, mas mantenha a distância em 60% dos 10k. 

A ABORDAGEM LENTA

O programa de treinamento destacado acima não é uma progressão de “6 semanas para 10k”. É uma abordagem metódica para preparar adequadamente um cliente para não apenas executar, mas expressar uma execução de 10k. Uma vez concluído, o cliente será capaz de executar muito mais 10k porque eles tiveram tempo para ganhar o direito, em vez de sofrer com os 10k.

Os Profissionais de Educação Física devem seguir uma abordagem metódica para o que quer que seu cliente esteja treinando. Eles percebem que resultados sustentáveis ​​levam tempo. É por isso que eles avaliam as capacidades físicas de seus clientes, consultam-nos sobre sua mentalidade e comportamentos e criam um programa de treinamento individualizado para seus objetivos.