PERIODIZAÇÃO LINEAR: PRÓS E CONTRAS

 O termo periodização é muito usado no mundo da força e condicionamento.



É comum ouvir alguém fazer referência à periodização linear ou ondulada ao se referir ao seu programa mais recente.

A periodização é uma parte fundamental do treinamento de resistência e uma ótima maneira de criar programas de exercícios eficazes. Hoje vamos ver a periodização linear e seus prós e contras.  

ÍNDICE:

  1. O que é Periodização Linear?
  2. Quem se beneficia com isso?
  3. Prós
  4. Contras
  5. Programa de Amostra

O QUE É PERIODIZAÇÃO LINEAR?

A periodização linear é uma maneira de progredir um exercício ao longo do tempo. Começa com alto volume e baixa intensidade e trabalha para baixo volume e alta intensidade. 

Linear refere-se à progressão sequencial no programa, e periodização refere-se a como a progressão sequencial ocorre em um bloco de tempo específico.

Quando originalmente desenvolvida na União Soviética nas décadas de 50 e 60, a periodização linear era normalmente aplicada a um plano de longo prazo com duração de pelo menos um ano e até um ciclo olímpico de quatro anos. Agora, o termo também é aplicado no contexto de planos mais curtos que apresentam diminuição de volume e aumento de intensidade ao longo de alguns meses.

Uma abordagem de periodização linear pode ser aplicada a um programa de treinamento completo ou a exercícios específicos dentro de um programa de treinamento.  

Por exemplo, em um período de 16 semanas, a periodização linear pode ser assim:

  • Semanas 1-4: 10-12 repetições x 3 séries
  • Semanas 5-8: 8-10 repetições x 3 séries
  • Semanas 9-12: 6-8 repetições x 4 séries
  • Semanas 13-16: 4-6 repetições x 4 séries

QUEM SE BENEFICIA DESTE TIPO DE PROGRAMA

Isso funciona excepcionalmente bem para clientes iniciantes . Como sua idade de treinamento é baixa, eles progredirão rapidamente e não exigirão tanta variação no estímulo. 

Ao contrário da crença popular, os clientes avançados também podem usar um método linear. No entanto, um cliente mais avançado pode usá-lo com um exercício específico em vez de um programa inteiro. 

PRÓS E CONTRAS DA PERIODIZAÇÃO LINEAR

PRÓS 

  1. A periodização linear funciona para a maioria das pessoas. Seja seu cliente um entusiasta do fitness ou um iniciante, ele ainda pode melhorar mantendo-se consistente e adicionando mais volume e intensidade ao longo do tempo.

  2. Este programa tem um feedback claro embutido, então é óbvio quando o programa não está funcionando. Se uma semana seu cliente não conseguir atingir o peso ou as repetições prescritos, ou você progrediu muito rápido ou sua progressão parou (geralmente é a primeira).

  3. Isso mantém você honesto como treinador. A periodização linear requer que você atinja cada etapa sequencialmente antes de passar para a próxima.

  4. É fácil ficar animado e dar a um cliente uma grande progressão semana a semana. Mas os treinadores precisam garantir que a taxa de progressão possa continuar sequencialmente semana a semana durante todo o programa.

  5. Por fim, é uma maneira simples de os treinadores pensarem na periodização. Com tantas opções disponíveis, pode ser difícil escolher a certa para ajudar seus clientes a alcançar seus objetivos.

Mas quando você periodiza um bloco de tempo, reduz as opções e simplifica o que você precisa focar. 

CONTRAS 

  1. Normalmente, a periodização linear não funciona bem com clientes intermediários e avançados porque sua taxa de adaptação diminuiu e eles precisam de mais variação para impulsionar a progressão.

    No entanto, você ainda pode usar essa abordagem se se concentrar em um único exercício que precisa de progressão. Por exemplo, se o cliente não realizou consistentemente um supino com halteres em anos, você pode progredir esse movimento específico linearmente.

  2. Pode ser chato. Para alguns, fazer os mesmos exercícios semana após semana na academia pode ser chato. Em contraste, outros podem gostar de trabalhar em um programa específico por semanas. A chave aqui é conhecer seu cliente e comunicar a intenção por trás de seu programa.

  3. Os treinadores estão impacientes. É comum tornar as coisas complexas, adicionar variações e progredir muito rápido nos clientes. Mas tenha confiança em sua capacidade e na progressão que você projetou. Semanas e semanas fazendo a mesma coisa podem ser monótonas, mas dominar o básico paga dividendos.

EXEMPLO DE PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO LINEAR

Abaixo está um exemplo de periodização linear aplicada a um período de 6 meses. À medida que o volume diminui, a intensidade aumenta. 

  • Semanas 1-4: 12-15 repetições x 3-5 séries
  • Semanas 5-8: 10-12 repetições x 3-5 séries
  • Semanas 9-12: 8-10 repetições x 3-5 séries
  • Semanas 13-16: 6-8 repetições x 3-5 séries
  • Semanas 17-20: 4-6 repetições x 3-5 séries
  • Semanas 21-24: 1-3 repetições x 3-5 séries

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