Divido aqui com você uma material que montei com proposta de ginástica coletiva em uma academia de musculação, isto no ano de 2016.
Benefícios
- Proporciona resultados combinados de emagrecimento e hipertrofia
- Proporciona integração das áreas da atividade física na motivação e fidelização de clientes.
- São capazes de tornar a musculação (na sala de ginástica) mais dinâmica.
- Pode oferecer hipertrofia leve combinada com emagrecimento.
- Melhora do condicionamento cardiovascular
- Resistência Muscular Localizada e Geral
- Agilidade
- Potência
- Bem-estar psicológico e social
- Gera resultados estéticos e visuais
- Resultados das aulas em geral, aparecem de 4 a 7 semanas, devido ao direcionamento ser maior para a integração do que acompanhamento individual.
- Aumento do EPOC
- Maior socialização
Características do Aluno
- Disposição
- Dedicação
- Pode ter baixa coordenação motora, o que motiva por conseguir terminar uma aula
Características do Profissional de Educação Física
- Saber motivar os alunos
- Saber direcionar os alunos para conquistar objetivos
- Saber se relacionar com os alunos
- Saber aproximar as pessoas
Categorias de Estímulos na Ginástica Coletiva
- Predominância neuromuscular (Hipertrofia Leve, mudanças morfológicas)
- ◦ Bomba de corpo (sistemas de corpo)
- ◦ Power Training (Pump sem usar as músicas da Body system e com coreografia própria do professor, porém utilizando os mesmos fundamentos do Pump)
- ◦ Localizada
- ◦ Energia Local
- ◦ Power Mix (FitPro)
- ◦ Abdômen
- ◦ GAP = VÃO
- ◦ Treino Principal
- ◦ Treinamento Suspenso
- Predominância Cardiorrespiratória (melhora no condicionamento cardiovascular)
- ◦ Bicicleta
- ◦ Ginástica Aeróbica
- ◦ Etapa
- ◦ Aero Boxe
- ◦ Pular
- ◦ HIIT
- ◦ Treino de MMA
- ◦ Circuito de Condicionamento Metabólico (METCOND)
- ◦ Circuito de Treinamento Funcional
- ◦ Lutas em Geral
- ◦ Boxe
- ◦ Crossfit Express
- Predominância lúdica
- ◦ Zumba
- ◦ ritmos
- ◦ Batucalê
- Corpo Mente
- ◦ Ioga
- ◦ Equilíbrio
- ◦ Alongamento
Sistemas Energéticos
Aeróbico ou Anaeróbico
Aeróbico usa glicose, carboidrato e gorduras como fontes principais de energia
Anaeróbico usa como combustível o glicogênio
- · Lático: Movimentos intensos maiores do que 10 segundos
- · Alático: Movimentos rápidos que não duram mais do que 10 segundos
Cronograma de Aulas para obtenção de melhores resultados
- · Necessário equilibrar os tipos de treinos ao longo da semana.
- · Levar em consideração o que o aluno mais gosta
- · Treinar só cardio traz prejuízo para força e vice-versa
- · Resultados são uma combinação de frequência e volume dos treinos
- · Resultado depende da genética individual
- · Reduzir o risco de lesões por over use
- · Aulas de 30 min e no Máximo 45 min
Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta |
Predominância neuromuscular | Predominância neuromuscular | Predominância neuromuscular | Predominância neuromuscular | Predominância neuromuscular |
Predominância Cardiorrespiratória | Predominância Cardiorrespiratória | Predominância Cardiorrespiratória | Predominância Cardiorrespiratória | Predominância Cardiorrespiratória |
Body Mind ou Predominância lúdica | Musculação | Body Mind ou Predominância lúdica | Musculação | Body Mind ou Predominância lúdica |
Ex.: O Alunos poderia:
- · Poderia treinar todos os dias, sem o perigo de OverUse
- · Fazer as 3 aulas de Segunda, Quarta e Sexta ou as duas aulas de Ter e Qui ou poderia até treinar uma vez por semana.
- · Ficaria de 1hr e 30 min até 2 hrs na academia onde trabalharia todos os sistemas energéticos e todas as categorias de estímulos
Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta |
Bombear | Treino Principal | Bombear | Treino Principal | Bombear |
Ginástica Aeróbica | METCOND | HIIT | METCOND | HIIT |
Alongamento | Musculação | Zumba | Musculação | Alongamento |
Exemplo 2.:
Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta |
Energia Local | Treinamento Suspensa | Energia Local | Treinamento Suspensa | Energia Local |
Ginástica Aeróbica | Circuito de Treinamento Funcional | HIIT | Circuito de Treinamento Funcional | HIIT |
Musculação | Alongamento | Musculação | Ritmos | Musculação |
Desafio da Ginástica Coletiva
· Levar para os alunos uma experiência nova a cada dia, a cada hora
· Gerar fidelização e retenção
Sobre as aulas que eu pretendia Ministrar
◦ Power Training e Power Local (Pump sem usar as músicas da Body system e com coreografia própria do professor, porém utilizando os mesmos fundamentos do Pump)
▪ Estrutura
· Agachamento (Serve como aquecimento)
· Peito
· Costas
· Afundo
· Abdominais
· Volta a Calma
◦ Abs
▪ Abdominal
◦ GAP
▪ Glúteos, abdominal e pernas
◦ Core Workout
▪ Treinamento de Glúteos, Lombar e Abdominal
◦ Treinamento Suspenso
▪ TRX
◦ Ginástica Aeróbica: é uma aula de treinamento intervalado de alta energia que combina movimentos aeróbicos atléticos com exercícios de força e estabilização (Estrutura da Aula)
▪ Aquecimento Combinando Intensidade
▪ Track Aeróbico
▪ Pliométricos ou Running
▪ Agilidade
▪ Intervalado
▪ Volta a Calma
◦ Aero Boxe
▪ Semelhante ao Combat
◦ HIIT
▪ Treinamento Intervalado de alta Intensidade
▪ Utiliza os protocolos Tabata ou Gibala ou 3 min/ 1min
◦ MMA WorkOut
▪ Apenas a parte de Preparação física para luta
◦ Circuito de Condicionamento Metabólico (METCOND)
▪ Circuito composto por 6 exercícios de 30 segundos cada
▪ Cada rodada o descanso diminui e o exercício se mantêm em 30 s
· Round 1: 30 s
· Round 2: 25 s
· …
· Round 7: 0 s
▪ Exemplo de Exercícios
· Swing com anilha
· Flexão de braços
· Agachamento
· Remada com anilhas
· Mountain Climber
· Prancha com rotação
◦ Circuito de Treinamento Funcional
▪ Está bem difundido nas academias
▪ Os principais grupos musculares trabalhados no circuito funcional são:
· Os que participam do equilíbrio corporal como os multífidos (também chamados de paravertebrais),
· Transverso do abdome e oblíquos,
· Diafragma,
· Períneo,
· Glúteos e flexores do quadril.
▪ Já o trabalho que o circuito visa enfocar relaciona-se com:
· Mobilidade articular,
· Flexibilidade corporal,
· Resistência,
· Coordenação,
· Velocidade nos movimentos,
· Força e
· Estabilidade articular.
◦ Boxe
▪ A nobre arte do Boxe
◦ Crossfit Express
▪ Baseado nos conceitos do Crossfit porém menos volumoso, pois 1 hora de aula é muito e pode causar lesões
▪ Aula de movimentos funcionais constantemente variados de alta intensidade e volume programados e dimensionados para explorar todos os objetivos do condicionamento físico
▪ Permitir aos alunos estímulos amplos e constantemente variados
▪ Modalidades
· C = Condicionamento metabólico mono estrutural ou “cárdio”
· G = ginástica, exercícios com peso corporal
· P = Levantamentos de pesos (Leves a moderados
▪ Modelo de Programação 1
Dia | Segunda | Quarta | Sexta |
Semana 1 | CGP | GPC | PCG |
Semana 2 | CGP | GPC | PCG |
Semana 3 | CGP | GPC | PCG |
▪ Modelo de Programação 2
Dia | Terça | Quinta |
Semana 1 | CGP | GPC |
Semana 2 | PCG | CGP |
Semana 3 | GPC | PCG |
▪ Estrutura do Treino
· “Triplet” (circuito Triplo)
· Repetido por 20 minutos
· 3 elementos leve a moderadamente desafiadores
▪ Exemplo de treinos
· CGP: Pular corda 50 rep, 10 flexões, 15 Thrusters
· GPC: Afundo passada 30 rep, push-press 15 rep, Burpess 10 rep
· PCG: Arremesso 20 rep, Extensão Costas 20 seg, 15 flexões
▪ Exercícios por modalidade
· Ginástica
◦ Agachamentos livres (Air Squat)
◦ Flexão de braço (Push-up)
◦ Extensão das costas
◦ Abdominal (Sit-up)
◦ Pulos (saltos)
· Metabólico
◦ Corrida
◦ Pular corda
◦ Polichinelo
· Levantamento de peso (Barras do Pump)
◦ Levantamento terra (Deadlifts)
◦ 1o tempo de arremesso (Clean)
◦ Empurradas (Press)
◦ Arranco (Snatch)
◦ 1o e 2o tempo de arremesso (Clean and Jerk)
◦ Balanço (Swing) com peso
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