Guia de Design de um WOD

Projetar um WOD parece fácil e, na verdade, é muito fácil juntar algo e chamar isso de treino. Isso não é eficiente nem eficaz e não aumentará significativamente sua forma física. Se você quiser fazer um treino realmente eficaz, precisará seguir estes passos.

Encontrar o seu propósito

Isso é crucial e muitas vezes esquecido. Na verdade, este é o passo mais importante, pois fornecerá a direção inicial e orientação para o seu WOD. Seu WOD se enquadrará principalmente em uma dessas três categorias.

• Condicionamento Metabólico
• Monoestrutural
• Força

Sim, você pode e deve combiná-los, mas, em termos gerais, cada treino deve se concentrar em uma área. Lembre-se de que um treino é projetado para provocar uma resposta fisiológica específica, não apenas esmagá-lo sem motivo.

Determine seus movimentos principais

Agora precisamos determinar em quais grupos musculares queremos trabalhar assim que decidirmos em qual categoria nosso WOD se enquadrará. Para este guia estaremos planejando o tipo mais comum de WOD, condicionamento metabólico. Aqui estão as chaves para planejar um grande metcon.

• Mantenha os pesos moderados (30-60%) de 1 RM
• Emparelhar Grupos Musculares Opostos
• Cuidado com o fator limitante

Manter os pesos moderados é uma obrigação, e os atletas muitas vezes não entendem isso.

Quanto mais pesado o peso, em qualquer movimento, menor será o trabalho total que você poderá realizar.

Quando você pensa sobre isso, é óbvio, você sempre pode levantar 225 libras por muito mais tempo do que 315 libras, e ao longo de um WOD você produzirá mais trabalho total com 225 libras e ainda mais trabalho com 185 libras, etc. Lembre-se de que o objetivo é metabólico condicionamento, não construção de força.

O emparelhamento de grupos musculares opostos também permitirá que você mantenha uma alta taxa de trabalho. Se você tiver um WOD que sobrecarrega principalmente as pernas a cada movimento, elas ficarão rapidamente cansadas, exigindo cada vez mais descanso, diminuindo o impacto metabólico.

Claro que suas pernas ficarão doloridas, mas elas não ficarão mais fortes, e você não receberá o benefício de condicionamento que deseja. Seria muito mais inteligente emparelhar grupos musculares opostos, como flexões e barras, levantamento terra e push press, etc.

Cuidar do fator limitante significa que, em qualquer treino com vários movimentos, você encontrará um dos mais desafiadores e fará com que você diminua a velocidade.

Desacelerar é bom, mas se estivermos atrás de condicionamento metabólico, desacelerar excessivamente prejudicará completamente nosso objetivo.

Se você tiver dois movimentos, power clean e toes to bar, muitas vezes descobrirá que os pés na barra cansarão muito mais rápido do que os power clean, o que significa que é o fator limitante. Para contornar isso, precisamos manter as repetições dos pés nabarra mais baixas do que as do power clean para que possamos manter uma alta taxa de trabalho.

Alguns exemplos

Agora que você tem as chaves para programar um ótimo WOD, vamos ver alguns exemplos de como implementá-los para um WOD de condicionamento metabólico.

• Exemplo 1:

• 5 rodadas por tempo
• 12 propulsores (thrusters) 95/65 libras
• 8 Barras
• 12 calorias no remo

Este exemplo demonstra bem o conceito de emparelhar grupos musculares opostos.

Aqui podemos ver que os propulsores são principalmente um movimento de empurrar com ambas as pernas e braços, a puxada para cima é a puxada da parte superior do corpo e a remada é a puxada da parte inferior do corpo.

Mantivemos as repetições no ponto ideal que permitirá ao atleta completar cada movimento sem descansar muito. Na verdade, eles descansam um grupo muscular enquanto trabalham outro.

• Exemplo 2:

• A cada 3 minutos no minuto por 12 minutos
• Corra 400m e depois com o tempo restante completo
• O maior número possível de repetições de Deadlift 225/155lbs
• Pontuação é repetições de levantamento terra

Este WOD demonstra a necessidade de se atentar ao fator limitante, bem como emparelhar movimentos opostos. Aqui, o atleta é obrigado a manter um ritmo alto na corrida para dar mais tempo ao levantamento terra.

O levantamento terra é o fator limitante e estamos dando a eles uma janela muito pequena para completar suas repetições. A maioria dos atletas terminará a corrida em torno da marca de 2 minutos, o que lhes dá 60 segundos para levantar. Se tivéssemos escolhido uma corrida de 200m, eles teriam completado mais levantamentos terra, mas sua taxa de trabalho geral diminuiria muito, pois seus músculos do levantamento terra cansaram excessivamente.

Agora você tem uma estrutura muito melhor para planejar seus WODs.